Без рубрики

Простые способы ограничить количество жиров в вашем рационе — это выбирать частично или полностью обезжиренное молоко, сыр и йогурт; есть постное мясо и отрезать весь видимый жир; есть больше фруктов, овощей и продуктов из зерна, таких как хлеб и макароны. Больше углеводов. Не слушайте тех, кто говорит, что крахмал прилипает к ребрам. Углеводы сжигаются в вашем организме быстрее, чем другие питательные вещества, и плохо перерабатываются в жир. Сам процесс их переработки в жир тоже требует расхода энергии. Помимо этого, углеводы стимулируют выделение адреналина, что заставляет вас расходовать еще больше калорий. «Углеводы заставляют механизм вашего метаболизма крутиться быстрее», — говорит д-р Кушнер. Специалисты-диетологи утверждают, что увеличение количества углеводов усиливает эффект диеты с пониженным содержанием жиров. Дело в том, что вы одновременно уменьшаете накопление жира благодаря тому, что меньше получаете его, и заставляете свой организм быстрее расходовать имеющийся жир. В одном из экспериментов пациенты должны были, наоборот, поддерживать набранный вес с помощью жирной диеты. Когда они перешли на диету с высоким содержанием углеводов, они просто не смогли этого сделать. Более того, основная часть потерянного ими веса приходилась на жир. В среднем они потеряли по 3% веса, но количество жира у них уменьшилось на 11%. Специалисты рекомендуют вам получать с углеводами около 60% калорий вашего дневного рациона. Заправьтесь водой. Вода — ваше секретное оружие против веса. Она помогает вам похудеть двумя способами. Во-первых, она помогает избежать соблазнов. Как утверждает д-р Джордж JI. Блэкберн, руководитель лаборатории питания и метаболизма в госпитале Диако-нессы Новой Англии в Бостоне, часто нам кажется, что мы хотим есть, когда на самом деле нашему организму требуется жидкость. Если вы будете выпивать в течение дня по 3-4 унции (90-120), особенно тогда, когда вы чувствуете голод, вам будет проще воздержаться от обжорства. Составьте график постепенных изменений. Например, в первые недели запретите себе есть в автомобиле. Затем прекратите есть перед телевизором. Если вы пьете цельное молоко, облегчите себе переход на снятое, первое время смешивая цельное молоко с 2%-ным. Спустя месяц начните смешивать его с 1%-ным, и постепенно разбавляйте до тех пор, пока не привыкнете к вкусу снятого молока. Для того, чтобы соблюдать режим тренировок, д-р Кушнер советует записывать их в ваше деловое расписание. «Однажды назначенные мероприятия — сильные организующие факторы для мужчин», — говорит он. Взвешивайте ваши успехи. Д-р Кушнер советует взвешиваться через день. У мужчин вес колеблется не так значительно, как у женщин, поэтому, если вы будете выполнять свою программу, вы заметите постоянный прогресс. Не забывайте похвалить себя за каждый небольшой успех, но не судите себя строго, если вам случится отступить назад. Даже если вы нарушаете свою диету пятую часть времени, в 80% случаев она приносит успех, так что не следует отказываться от нее. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете победить ваше толстое пузо и вернуть ваше 18-летнее тело. Так считает г-жа Хеслин. «Нет такой причины, которая помешала бы вам в зрелом возрасте надеть те же джинсы, которые вы носили на первом курсе», — говорит она.

Для большинства людей правильное питание — сильнейшее оружие против излишнего веса. К сожалению, диета обычно не оказывает долгосрочного эффекта, особенно если вы худеете слишком быстро. «Некоторые диеты могут даже причинить вред вашему организму, поскольку они вызывают нарушение химического равновесия, потерю жидкости, запор или понос», — говорит д-р Кушнер. Не удивительно, что некоторых людей диета ввергает в депрессию. Конечно, то, что вы вносите в свой организм, напрямую связано с тем, что в нем накапливается (и где). Отрадно, что вам не обязательно есть меньше; основное различие состоит в том, что вы едите. «Не все калории равноценны. Все зависит от того, с чем вы их получаете», — говорит д-р Адам Древновски, директор программы по питанию в школе общественного здоровья университета штата Мичиган. Вот основные рекомендации. Меньше жира. Как показывают исследования, сократить количество жиров в вашем рационе намного важнее, чем количество калорий. Если вы будете есть жирную пищу — вы и будете жирным. «Жир накапливается легче и сжигается медленнее, чем другие питательные вещества», — говорит д-р Кушнер. А у мужчин лишние «жировые» калории чаще всего накапливаются на животе (у женщин большая часть жира откладывается на бедрах и ягодицах). Исследователи из Корнеллского университета пришли к поразительному выводу: уменьшение потребления жиров приводит к потере веса, независимо от количества пищи и ее калорийности. В одном эксперименте все участники получали похожие блюда, однако в группе с пониженным содержанием жиров это были, например, сэндвичи с мясом индейки без майонеза, или нежирный йогурт вместо обычного. Эти простые меры позволили членам этой группы уменьшить долю жиров до рекомендуемых специалистами 25% общей калорийности дневного рациона (средний американец получает с жирами 38% калорий). За 11 недель они потеряли вдвое больше веса, чем члены группы с «жирным» рационом, хотя для них не было ограничений по калорийности, в то время как рацион «жирной» группы был ограничен 2000 калорий в день. Как считает руководитель этого эксперимента д-р Давид Левицки, профессор диетологии и психологии, диета с пониженным содержанием жиров может позволить вам похудеть за год примерно на 10% вашего веса.

При травмах типа растяжения или разрыва специалисты по спортивной медицине рекомендуют в качестве немедленной помощи четыре вещи: отдых, лед, компресс, поднятие. Эти меры позволяют уменьшить отек, вызываемый травмой, и значительно ускорить выздоровление. Отдых. Немедленно прекратите тренировку. Уменьшите или полностью устраните нагрузку на поврежденную область, чтобы избежать усугубления травмы. Лед. Прикладывайте лед, завернутый в полотенце или помещенный в пластиковую бутылку, к месту травмы на 10-20 минут 3-4 раза в день до тех пор, пока острая боль не спадет. Компресс. Обеспечьте постоянное давление на травмированную область с помощью плотного (но не тугого) эластичного бинта. Поднятие. Поднимите поврежденную конечность на 12-18 дюймов (30-45 см) и подложите под нее какую-нибудь подставку или подушку. Это уменьшит отек. 3. Играйте в специальной обуви. Как и в других видах спорта, в гольфе жизненно необходимо пользоваться специальными ботинками. Вам крайне необходимы небольшие шипы, удерживающие вашу ногу на месте при выполнении обратного удара. Что же касается кисточек, считаемых непременным атрибутом туфель для гольфа, то это остается целиком на ваше усмотрение. 4. Учитесь у профессионалов. Неправильная техника значительно увеличивает вероятность травм. Чтобы избежать формирования неправильных навыков, проведите несколько занятий с профессиональным тренером в местной школе гольфа. Даже если вы — пятикратный обладатель кубка, вам все равно полезно раз в сезон воспользоваться помощью профессионала, чтобы проанализировать вашу технику. 5. Не лупите слишком сильно. Длинный плавный удар, при котором клюшка развивает большую скорость, является ключом к тому, чтобы послать мяч по нужной траектории. «Попытка отправить мяч прямо от метки только приведет вас к травме», — считает д-р Йокум. Отрабатывая удар, выберите для тренировок мягкую площадку, например, газон. Постоянные удары по твердому пластиковому мату передаются на нижнюю часть руки и могут вызвать тендинит. 6. Приседайте, не нагибайтесь. В этой игре часто приходится подбирать мяч или устанавливать его на метку. Если вы будете делать это, сгибая поясницу, вы можете растянуть спину. Запомните: прежде чем наклониться вперед, согните колени.

Эти две игры — одни из наиболее захватывающих благодаря обилию резких стартов, внезапных остановок и высоких прыжков. Но это дорого стоит, особенно для нетренированного тела. Во-первых, в этих играх содержится огромное количество боковых нагрузок на голеностоп и колено. Затем, в них много прыжков, неблагоприятных для костей и суставов и посылающих ударные волны по всему телу. Все это приводит к простому и неоспоримому выводу: если вы желаете играть в баскетбол или волейбол без травм, вам нужно приложить особенно большие усилия между играми, чтобы остаться в форме. Основные виды травм: растяжения голеностопа, растяжения и разрывы связок и хрящей колена, тендинит коленных и ахилловых сухожилий, растяжения различных мышц. 1. Играйте в специальной обуви. Д-р Берт Мандель-баум, врач команды университета Пеппедрин в Калифорнии, отмечает, что ботинки, предназначенные специально для баскетбола или волейбола, обеспечивают оптимальную степень поддержки ступни, амортизации и сцепления для соответствующей игры. Желательны высокие ботинки, особенно если у вас ослаблен голе-ностоп. Они могут значительно уменьшить риск повторного повреждения голеностопа после предыдущего растяжения. 2. Тренируйте свое тело. Постоянные прыжки и резкие движения, типичные для баскетбола и волейбола, могут легко травмировать мышцы, непривычные к таким движениям. Д-р Питер Бруно, врач команд «Нью-Йорк Рейнджере» и «Никс» рекомендует тренироваться в подвижности. Такая тренировка может включать, например, резкие рывки с места или бег с прыжками из стороны в сторону. Это поможет вашему телу научиться амортизировать перегрузки. 3. Защищайте глаза при игре в баскетбол. Хотя баскетбол официально не относится к контактным видам спорта, локти и пальцы имеют свойство находить дорогу к чужим глазам. Лучшее средство защитить свои зрительные приборы, не ограничивая поле зрения — это очки-консервы из поликарбоната. Они легкие и небьющиеся, и они обеспечивают защиту со всех возможных направлений. 4. Защищайте локти и колени при игре в волейбол. Если вы относитесь к числу тех игроков, кто ищет любой возможности оказаться между полом и мячом, надевайте ниопреновые наколенники и налокотники.

Почти половина теннисистов хотя бы раз в своей жизни страдали от боли в локтевом суставе (вызванной, как правило, тендинитом). Это связано с повторяющимися ударами, требующими интенсивной работы запястья и вращения локтя. Часто происходят травмы плеч и нижней части спины из-за слишком сильных подач и ловли неудобных мячей. Разрывы и растяжения мышц ног тоже нередки из-за резких движений и остановок, характерных для этой игры. Основные виды травм: тендинит плеча и локтя, тендинит и повреждение хрящей колена, растяжение спины, разрывы мышц и сухожилий плеча. 1. Укрепляйте мышцы. Вопреки распространенному мнению, частая игра в теннис ослабляет мышцы плеча, поскольку их ткани растягиваются и сильно устают. Об этом рассказывает д-р Роберт Ниршл, медицинский директор и консультант-ортопед Института Спортивной Медицины штата Вирджиния в Арлингтоне. Чтобы уменьшить риск травмы плеча, теннисистам необходимо выполнять специальные силовые упражнения для мышц плеч и рук. Эти упражнения включают сгибания запястий, пожимания и вращения плечами. 2. Следите за своей формой. «Неправильная техника может привести к целой куче различных травм», — говорит д-р Ниршл. Даже если вы играете уже много лет, не исключено, что ваша техника нуждается в улучшении. Один-два урока в месяц помогут вам развить и поддерживать хорошую спортивную форму. 3. Растягивайте спину перед игрой. Для простейшей растяжки лягте на спину, обхватите одну ногу руками ниже колена и плавно притяните ее к груди. Затем повторите то же самое с другой ногой. 4. Выбирайте углепластик. Углепластиковые ракетки легкие и прочные. Это идеальное сочетание для того, чтобы гасить опасную вибрацию. 5. Не надо так напрягать(ся). Натягивайте ракетку как можно слабее. Сильно натянутая ракетка обеспечивает лучший контроль над мячом, однако она сильнее передает вибрации на руку. 6. Играйте в специальной обуви. Теннисные ботинки специально сконструированы для того, чтобы обеспечить вам необходимое сцепление, амортизацию и поддержку пятки. Они позволят вам сохранить ступни и голени в порядке даже после нескольких часов на корте. В крайнем случае годятся кроссовки, хотя при этом вам придется пожертвовать сцеплением и поддержкой пятки.

Игроки в рэкетбол, запертые в маленьком зальчике наедине с одним или несколькими противниками и твердым резиновым мячиком, который летает со скоростью 80-100 миль в час, серьезно рискуют своими глазами. Не менее распространены рваные раны и ушибы при лобовых столкновениях со стенами или противниками, растяжения мышц при чрезмерно сильных подачах и приемах мяча, растяжения и разрывы связок из-за постоянного чередования резких движений и остановок. Основные виды травм: тендинит локтей и запястий, растяжение связок голеностопа, подколенных связок, повреждения глаз, рваные раны. 1. Учитесь правильно выполнять удары. Как и во всех подобных видах спорта, неправильная техника — простейший путь к травмам из-за чрезмерных нагрузок, таким как тендинит локтя или кисти. Об этом предупреждает д-р Гаррон Уэйкер, административный директор отделения спортивной медицины в Фонде Клиник Кливленда. Даже если вы играете уже не первый год, возьмите несколько уроков у профессионального тренера, который сможет оценить ваши удары и, если необходимо, помочь вам исправить ваши ошибки. 2. Играйте хорошей ракеткой. Высококачественная ракетка с удобной рукояткой может уменьшить вибрации и удары, вызывающие тендинит. Будет ли эта ракетка алюминиевая или углепластиковая — это, по мнению д-ра Уэйкера, не играет большой роли с точки зрения предотвращения травм, если она хорошо сделана. 3. Берегите глаза. Защита для глаз при игре в рэкетбол крайне необходима. «Хотя многие игроки пользуются открытыми очками (т. е. без стекол), этого недостаточно, потому что мяч, летящий с большой скоростью, может протиснуться в отверстие», — говорит д-р Уэйкер. Лучше всего иметь очки-консервы с линзами из прочного поликарбоната. 4. Играйте в соответствующих кроссовках. Лучше всего играть в специальных ботинках на резиновой подметке. Однако в крайнем случае можно воспользоваться ботинками для тенниса, баскетбола или кроссовками. Они имеют достаточно высокий каблук и хорошую амортизацию для того, чтобы предотвратить травмы.

Для того чтобы помочь вам заниматься спортом без ушибов, синяков, вывихов и растяжений, журнал «Здоровье для Мужчин» обратился за советом к членам ведущей организации, занимающейся вопросами спортивной медицины и науки о физкультуре — Американского колледжа спортивной медицины. Консультации с некоторыми из 12000 его членов — врачами, физиологами, терапевтами, диетологами и тренерами — позволили нам составить следующее руководство по безопасной организации тренировок. Плавание — самый распространенный спорт в Америке, и это очень радует врачей. В отличие от сухопутных спортсменов, пловцам не надо поддерживать свой собственный вес, поэтому их тела избавлены от перегрузок, которые обычно и причиняют травмы. Если с ними что-то случается, то это, как правило, происходит из-за чрезмерного усердия или плохой спортивной формы. Основные виды травм: повреждения мышц и сухожилий плеча, локтевой тендинит, боли в колене. 1. Улучшайте свою технику. Неправильное выполнение гребков является причиной многих травм у пловцов. Так считает д-р Рик Шарп, редактор журнала Journal of Swimming Research. Попросите хорошего пловца или тренера посмотреть, как вы плаваете, и помочь вам исправить ошибки. 2. Разнообразьте свой стиль. Если ваша тренировка будет включать разнообразные упражнения, это уменьшит вероятность травм от чрезмерной нагрузки. 3. Качайте плечами. Травмы плеча чаще происходят у тех пловцов свободным стилем, которые придерживаются «плоского» стиля. У тех, кто вращает плечами, погружая их в воду, травмы бывают реже. 4. Увеличивайте интенсивность постепенно. Как и в других видах спорта, в плавании большинство травм происходит при попытке достичь слишком многого слишком быстро. Не увеличивайте дальность и продолжительность одной тренировки или их сумму за неделю более чем на 10%.

Пока мы были детьми, мы не слишком беспокоились о возможных травмах. Наши тела были как будто сделаны из самого прочного материала. Мы могли бегать по много миль, гонять на велосипедах, пока цепи не слетали, и часами носиться по бейсбольной площадке, не страдая от болей в мышцах. Если же нам и случалось ушибиться, все синяки и ссадины заживали так быстро, что мы едва обращали на них внимание. Но с некоторого момента — где-то в далекие 25 или около того — что-то в нас изменилось. Даже мелкие ушибы начинают досаждать нам сильнее, чем они заслуживают. Слишком длинная воскресная пробежка напоминает о себе всю неделю. Стоит нам на теннисном корте или бейсбольной площадке вложить всего лишь чуть-чуть больше силы в удар — и это может больно отдаться в плече или спине. Тем не менее, было бы непростительно использовать нашу увеличившуюся уязвимость ко всякого рода травмам как повод для того, чтобы сделаться простыми зрителями. Преимущества активного образа жизни намного превосходят потенциальную опасность получить травму. Нам всего лишь надо иметь в виду, что наши старые кости, суставы и мускулы уже не такие прочные, какими они были когда-то. Итак, основные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для безопасных занятий различными видами спорта. Бег, вероятно, обходится вашему телу дороже, чем любой другой вид спорта. При каждом шаге ваше тело поглощает импульс, равный его удвоенному или утроенному весу. Этот вес, как молот, бьет по вашим мышцам, суставам и сухожилиям. Хотя совершенствование спортивной обуви позволили частично снять эту нагрузку, именно бегуны, как правило, пропускают из-за травм больше всего тренировок. Основные виды травм: растяжение подколенного сухожилия, ахиллова сухожилия, воспаление мягких тканей голени, переломы стопы и голени. 1. Не только бегайте, но и ходите. Целесообразно перемежать бег ходьбой, особенно в начале программы тренировок. Ходьба менее опасна для суставов, мышц и сухожилий; при этом ходьба миля за милей сжигают ваши калории почти столь же эффективно, как бег. Так утверждает кардиолог д-р Пауль Томсон, который сам бегал марафон за 2:28. 2. Уравновешивайте свое тело. Бег развивает преимущественно мышцы, расположенные на задней стороне ноги (икры, подколенные области) и незначительно влияет на четырехглавые мышцы на передней стороне ноги. Чтобы сбалансировать эти различия, бегунам необходимо делать специальные упражнения для квадрицепсов — такие как приседания и разгибания ног. Помимо этого, необходимо также делать растяжку до и после тренировки, чтобы ваши икры и подколенные сухожилия были максимально эластичными и амортизировали удар. 3. Бегайте в ботинках для бега, ходите в ботинках для ходьбы. «Многие спортсмены буквально живут в своих любимых кроссовках, и это способствует травмам», — говорит д-р Томпсон. Кроссовки для бега имеют очень низкий каблук, поэтому при ходьбе ахиллово сухожилие остается без поддержки. Кроссовки для ходьбы не имеют достаточно амортизации для бега. 4. Увеличивайте километраж постепенно. Попытки добиться слишком многого слишком быстро, вероятно, являются самым верным способом получить травму. Поэтому придерживайтесь правила: никогда не увеличивайте протяженность своих пробежек больше чем на 10% в неделю. 5. Бегайте по мягкой дорожке. Выберите для своих тренировок земляную дорожку или газон, а не бетон или асфальт.

Дуг Кэмбрел, специалист по физкультуре из фирмы GTE из Стэмфорда, штат Коннектикут, говорит: «Разнообразие видов спорта не только помогает равномерно развивать все мышцы вашего тела, но и придает вам бодрость». Как отмечает Кэмбрел, разнообразие также позволяет вам сделать ваш режим тренировок более гибким. Это особенно важно для тех, кто много путешествует и часто вынужден искать возможность для занятий спортом в незнакомой, иногда даже враждебной обстановке. В некоторых городах бег становится насущной необходимостью, но если вы занимаетесь, помимо него, еще тяжелой атлетикой или плаванием, вам будет легче изменить свой график. Такие изменения облегчаются тем, что сейчас многие отели и некоторые аэропорты имеют собственные спортзалы и бассейны. Но даже если такой сервис для вас недоступен — это не оправдание. «Если вы будете тверды в своем желании, вы сможете его реализовать», — считает Том Салливан, 42-летний актер, кинопродьюсер и лектор из Голливуда. За последний год он провел в дороге 220 дней, но редко пропускал тренировки. Это впечатляет еще более, если учесть, что он слепой. Салливан всегда возит с собой эспандер и скакалку, но начинает свой день с того, что выкатывается из постели прямо на пол для короткой гимнастической разминки. Выработать такой распорядок его заставили реальности его жизни. «Как бы дисциплинированы вы ни были, но когда вы после дня пути наконец добираетесь до отеля, вы вряд ли станете заниматься физкультурой. Если вы не сделаете этого с утра, вы не сделаете этого никогда». Кроме того, он старается меньше есть в дороге. Так же поступает знаменитый игрок в гольф Гарри Плейер из Южной Африки. «Правильное питание в пути очень важно для того, чтобы поддерживать хорошую форму», — говорит Плейер. Он специально избегает жирных блюд, что весьма непросто, учитывая традиции Ассоциации Профессиональных Игроков в Гольф.

Вопрос о том, в какое время лучше заниматься физкультурой, гораздо менее важен, чем соблюдение выбранного графика. «Выработайте такой режим, при котором вы будете иметь меньшую вероятность пропустить тренировку», — говорит г-н Понт. Он неоднократно наблюдал, как его коллеги начинали заниматься физкультурой, затем пропускали день или два — и вскоре бросали совсем. Многим кажется, что физкультурой надо заниматься помногу. На самом же деле она мало чем отличается в этом смысле от секса или получения скидок по подоходному налогу. «Лучше немного, чем совсем ничего, — говорит г-н Хилл. — Если все, что вы можете себе позволить — это 20 минут, остановитесь на этом и используйте эти 20 минут. Это всегда оправдает ваши усилия». «Регулярные тренировки обнаруживают еще один резерв времени для занятий спортом. «Как правило, когда человек входит в лучшую спортивную форму, ему требуется меньше времени для сна, — говорит Лиза Мюллер, менеджер по спортивной работе в отделении фирмы Honywell в Миннеаполисе. — Это позволяет вам выделить больше времени для спорта». Когда острая нехватка времени переходит в острейшую, специалист по физкультуре Дуг Барбер особенно рекомендует вам одно упражнение: отжимания. Это известнейшее упражнение, в сочетании с частыми посадками в кресло и вставаниями с него, образует великолепную троицу, развивающую почти все основные группы мышц верхней части тела. Выделите для этих упражнений 15-20 минут в день, плюс 20 минут нагрузки для сердечно-сосудистой системы (ходьба, бег, езда на велосипеде и т. п.) три раза в неделю — и, как считает Барбер, вы получите необходимый объем физической активности. Другие специалисты подчеркивают необходимость разнообразить тренировки: выбрать ряд упражнений и чередовать их как можно чаще. Это может казаться очевидным, однако неожиданно большое число людей привыкает к одному упражнению, затем сосредотачивается исключительно на нем, и после этого им хоть кол на голове теши.