Без рубрики

Когда выкроить время для тренировки — это вопрос вашего личного вкуса и, иногда, немалой изобретательности. Троеборец Майк Пигг из Калифорнии однажды, чтобы не терять даром времени на лодочной прогулке, привез с собой велотренажер, установил его в лодке и крутил педали всю дорогу. Самая же дьявольская тренировка, по его мнению — это освободить ногу от нагрузки. Разговаривая с вами, он стоит на одной ноге: «Это замечательно укрепляет колено и голеностоп». Овчинка стоит выделки. Давайте, наконец, признаем, что найти время дли занятий физкультурой бывает непросто. А сами тренировки редко бывают теми празднествами оргаистичных эндорфинов, какими мы хотели бы их видеть. Так почему бы не выключить будильник и не поспать еще немного, плюнуть на утренние пробежки и отрастить брюшко? Лучше всего на этот вопрос отвечает Уолт Стэк, который редко делал это. Когда он работал в Сан-Франциско, его день начинался в 2.40 утра, так что у него было время для плавания, езды на велосипеде и бега до того, как явиться на работу к 7.30. Сейчас он на пенсии, и его ежедневная программа включает, с небольшими вариациями, 14 миль (22,5 км) езды на велосипеде, 17-мильную (27,4 км) пробежку туда и обратно через мост Золотые Ворота и заплыв на четверть мили (400 м). То, что он скажет, возможно, уже известно вам. «Самые трудные проблемы в мире разрешимы, если вы стремитесь к этому, — говорит он в свои 83 года. — Как бы вы ни устали, как бы вы ни были заняты, но если вы будете настойчивы, вы всегда найдете время. Это полностью зависит от вас». Попробуйте отжиматься. Г-н Кнудсен находит время для своих тренировок менее экзотическим, но, возможно, более эффективным способом. Каждый вечер он занимается на велотренажере, одновременно просматривая доклады, которые он днем счел не слишком срочными и отложил на потом. Бегает он по утрам и рекомендует это время для тренировок, поскольку маловероятно, что у вас появятся более важные дела ранее 6 часов утра. Другие получают свой заряд бодрости во время обеденного перерыва. Тренировки в конце дня помогают вам разрядиться после работы. «Приходя с работы в 4 часа дня, я как раз чувствую, что это будет вовремя», — говорит Том Понт, 45 лет, административный работник из Хартфорда, штат Коннектикут. В последнее время он вставал в 8 часов утра, поэтому он смог просыпаться на час раньше и проводить в спортивном центре своей фирмы от 20 минут до часа ежедневно.

Если вы слишком худы, не старайтесь больше есть — старайтесь больше тренироваться. По словам Ричарда Бэркли, ассистента кафедры медицинского питания в Центре Наук о Здоровье университета штата Оклахома, силовые упражнения позволяют нарастить мышцы, в то время как закачивание в себя лишних калорий просто раздувает вас, как пузырь, и не улучшает вашу форму. И, как и все люди, костлявые парни могут навлечь на себя проблемы, связанные с высоким уровнем холестерина, если будут питаться жирной пищей. С другой стороны, д-р Купер приводит свой опыт кардиолога: «Большинство больных, с которыми я встречался, утверждали, что у них не было времени для спорта. Однако после первого сердечного приступа оно находилось. Нехватка времени — это всего лишь отговорка». Никаких оправданий! Как считают люди, давно занимающиеся физкультурой, найти для этого время — дело дисциплины и организованности. Брент Кнудсен, 34-лет-ний троеборец, тренируется ежедневно, несмотря на свои обязанности коммерческого вице-директора в одной из 500 крупнейших компаний и 55-часо-вую рабочую неделю. Его расписание включает езду на велосипеде, бег и, во время обеденного перерыва, плавание. Но даже то, что он делает, не столь важно, сколь то, как он это делает. Он составляет для себя расписание в начале каждого месяца и старается соблюдать его так точно, как это возможно. Он допускает, что планирование на месяц вперед — это, «возможно, немного слишком», однако график, хотя бы гибкий — неотъемлемая часть любой программы тренировок. «Вам надо включить тренировку в свой распорядок дня точно так же, как вы включаете в него деловую встречу, и сделать это таким же приоритетом, — говорит г-н Кнудсен, живущий в Ла-Джолла, штат Калифорния. — Часто дела накапливаются, и к полудню я уже начинаю думать: «Сегодня я не смогу пойти в бассейн». В таких случаях я говорю себе, что я намерен пойти и что я намерен дисциплинировать себя — и я делаю это. Главное — это запланировать тренировку и затем выполнять свое расписание».

1. Растяжка после тренировки помогает предотвратить боль в мышцах. Исследования показали, что растяжка после тренировки не имеет никакого отношения к мышечным болям. 2. Для того, чтобы тренировка была результативной, она должна длиться не менее 30 минут. Исследование, проведенное в Стэндфордском университете, показало, что 3 тренировки в день по 10 минут каждая почти столь же эффективны. В любом случае лучше хоть немного физической нагрузки — хотя бы простой прогулки — каждый день, чем совсем ничего. 3. Когда вы прекращаете тренировки, мышцы перерождаются в жир. Сильные мускулы могут стать слабыми, но превратиться в жир они не могут. Мышечные и жировые клетки имеют совершенно различное строение, и они не могут перерождаться друг в друга. 4. Раньше или позже, но вы непременно получите травму. Травмы отнюдь не являются фатальной неизбежностью. На самом деле большинство из тех, кто занимается физкультурой, обходятся без травм. Из тех травм, которые все-таки происходят, большинство случается из-за чрезмерной нагрузки. Наилучший способ избежать травм — это увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок постепенно, не делая больших скачков. 5. Когда вы хорошо пропотели, вам необходима дополнительная соль. Для того, чтобы потерять всего половину из тех 9-12 грамм соли, которые средний мужчина получает за день, требуется выделить три кварты (2,8 л) пота. Поскольку маловероятно, что вы будете так исходить потом, вам совершенно незачем увеличивать количество соли в вашем рационе или принимать соленые пилюли после тренировок в жаркую погоду. 6. Приседания лучше всего делать, сложив руки на задней стороне шеи. Верно только в том случае, если вы хотите сломать эту шею. Приседания в такой позе приводят к чрезмерным нагрузкам на шейные позвонки. Поэтому делайте приседания, сложив руки на груди. 7. Людям с повышенным кровяным давление не следует заниматься тяжелой атлетикой. Люди с повышенным кровяным давлением или любым другим сердечно-сосудистым заболеванием должны заниматься силовыми упражнениями только с разрешения врача. Однако в долгосрочной перспективе негативных последствий занятий тяжелой атлетикой не обнаружено. Наоборот, некоторые исследования показали, что регулярные тренировки помогают понизить кровяное давление. 8. Без боли не бывает пользы. Для того, чтобы игнорировать боль, нужно вовсе не иметь мозгов. Вполне возможно поддерживать хорошую спортивную форму, не причиняя себе страданий. Поэтому не стоит перенапрягаться во время тренировок. Если вы чувствуете боль — остановитесь.

Должен ли спорт доставлять удовольствие? Рассмотрим несколько популярных заблуждений о занятиях спортом. Если говорить о мифах, то о физкультуре их существует больше, чем о чем-либо. Вот 15 самых распространенных из них. 1. Тренировка должна доставлять удовольствие. Иногда это так, иногда нет. Удовольствие на самом деле не является главной целью. Главное — это как вы себя чувствуете после того, как подвергнете свое тело этим испытаниям. 2. Приседания помогают убрать живот. Они укрепляют мышцы живота, однако они не могут почти ничего сделать с жиром, покрывающим эти мышцы. Вы не избавитесь от него с помощью физических нагрузок; если бы это было возможно, то у любителей жевать резинку были бы худые лица. 3. Вы будете худеть. Весы — не самый лучший показатель того, насколько успешно вы занимаетесь физкультурой. Например, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы избавляетесь от свисающего жира; однако потерянная жировая ткань заменяется мышечной — более тяжелой и плотной, поэтому ваш вес может остаться прежним. Более важно то, что вы будете выглядеть более стройным. 4. Заниматься физкультурой следует до еды. Это верно лишь отчасти. Если вы превышаете свой нормальный вес на 30% и более, то вы потратите больше калорий, если будете тренироваться до еды. Если же ваш излишний вес не превышает 30%, то вы расходуете больше калорий при тренировке после еды. Однако чтобы избежать несварения, не следует интенсивно заниматься физкультурой непосредственно после плотной трапезы. 5. Тренажеры эффективнее, чем грузы. Тренажеры могут быть удобнее, в некоторых случаях — безопаснее, но если вы будете правильно использовать гантели, гири и утяжелители, вы сможете накачать практически такие же мышцы. 6. Для занятий тяжелой атлетикой необходимо есть больше протеина. Большинство из нас ест слишком много протеина и без этого. Хотя в ходе тренировки действительно расходуется некоторое количество протеина, содержание его в вашем ежедневном рационе, вероятно, более чем достаточно для того, чтобы восполнить его. 7. Лучшее время для тренировок — утро. Нет никаких данных о том, что тренировки в какое-либо определенное время суток были бы существенно более эффективны. Наилучшее время для тренировок — то, в которое вы чувствуете себя наиболее расположенным к ним. Если вы «сова», то вы вряд ли сможете долго выдерживать тренировки в первой половине дня. Единственное ограничение состоит в том, что если вы решите тренироваться незадолго до того, как отойти ко сну, вам может быть непросто заснуть.

Носки для велоспорта: Brilliant CooIMax (4.50). Эти носки помогут вам сохранить ноги сухими и холодными, а их цвета вряд ли позволят не заметить их. Double Lay-R АТВ 54ч (6.95). Носки, предназначенные для серьезного велокросса. И носок, и пятка у них усилены кевларом для увеличения износостойкости. Верхняя часть носка делается черной для того, чтобы на ней не была видна грязь. Performance Pro Line (5.95). В этих носках волокно CooIMax, отводящее пот, сочетается с вентиляционными вставками по бокам для того, чтобы кожа лучше дышала. PrimaSport CooIMax Quarter Top (6.50). В конструкции этих носков использовано волокно CooIMax, отводящее пот, и верхняя часть из Spandex’a, которая не позволяет носкам скатываться. Thor-Lo СМС (7). Сверхтонкие носки с амортизаторами под пальцами и пяткой. В состав волокна входит CooIMax для отвода пота. Носки для тенниса и родственных видов спорта: Nike Court Crew (7). Изготовлены из смеси Coolmax’a с хлопком для того, чтобы защитить ноги от трения при боковых перемещениях по корту. PrimaSport Court CooIMax Quarter Top (5.75). Эти носки имеют специальный «рифленый» тип амортизатора, называемый Landing Pad, на подошве и пальцах. Он поглощает удар и препятствует боковому проскальзыванию. Ridgeview Tennis Sock (4.75). Изготовлены из специального волокна Duraspun, которое обеспечивает объем и максимально амортизирует удар. Оно также хорошо отводит пот. Thor-Lo Tennis Crew ТХ (8). Изготовлены из смеси акрила и нейлона и имеют толстые амортизаторы под пальцами и пяткой. Специальный участок над пальцами защищает кожу от трения. Носки для баскетбола: PrimaSport Over the Calf (7). Имеют специальную защиту для икр. Ridgeview Basketball Sock (5.25). Эти носки носят многие игроки НБА. Они изготовлены из объемного волокна Duraspun, которое хорошо амортизирует удар. Thor-Lo Basketball Sock (8). Имеют увеличенный усиленный участок, который защищает не только пятку, но и ахиллово сухожилие. Носки для пешего туризма: Double Lay-R Lightweight Field Combo Pak (17.95). Фактически он состоит из двух носков: внутреннего из CoolMax’a, отводящего пот от ноги, и наружного из смеси полипропилена, нейлона и шерсти. Эти носки гарантируют вашим ногам защиту от мозолей. PrimaSport Thermax Over the Calf (12.50) Изготовлены из смеси Thermax’a и шерсти и наилучшим образом согревают ваши ноги при занятиях туризмом, альпинизмом и рыбалкой в холодную погоду. Thor-Lo Hiking Grew Sock (8.50). Имеют амортизаторы под пальцами и пяткой, которые защищают от мозолей и потертостей. Предназначены для однодневных и простых двухдневных походов, когда вы не несете слишком большой груз.

По данным Американского Фонда Здоровья, большинство проблем, связанных со ступнями, возникает из-за неправильно подобранной обуви. Поэтому, покупая обувь, воспользуйтесь следующими советами: 1. Каждый раз измеряйте размер своей ноги заново: он мог измениться из-за занятий спортом или изменения веса. 2. Измеряя размер ступни, перенесите на нее весь вес вашего тела. У всех людей одна ступня чуть больше другой; определяйте свой размер по большей ступне. 3. Подождите, по крайней мере, до полудня, чтобы ваши ступни размялись до своей истинной величины. 4. Оставьте запас в 1/2 дюйма (1,3 см) между большим пальцем и кончиком ботинка. 5. Проверьте, что ботинок гнется в том же месте, где и ваша ступня. Не рассчитывайте на то, что вам удастся разносить неудобные ботинки. Ridgeview CooIMax Cross-Trainer (5.75). Очень легкие носки из специальных трубчатых волокон, которые хорошо отводят пот от кожи. Носки для бега: Nike CooIMax Run/Cycle Sock (5.75). Тонкие, практически не амортизирующие носки. Они сидят, как перчатка, и рекомендуются тем, кто привык больше полагаться на технические достоинства своих ботинок. PrimaSport Wicking Quarter Top (6.25). Изготовлены из смеси синтетических волокон, специально разработанной для того, чтобы сохранить ваши ноги сухими. Ridgeview CooIMax Running Sock (4.50). Прекрасно контролируют потоотделение. Синтетическое волокно CooIMax превосходно отводят пот от ваших ног. Thor-Lo JMX Mini-Crew (7.50). Эти носки имеют очень толстые губчатые амортизаторы под пальцами и пяткой и тонкий участок под сводом стопы, поэтому они не сбиваются в складки. Thor-Lo RMX (6.50). Носки средней плотности для бега, которые обеспечивают еще более сильную амортизацию. Эластичные нейлоновые волокна, вплетенные в материал, создают ощущение отсутствия носка.

«Лучшие носки — из 100%-ного акрила или смеси синтетических и натуральных волокон» — считает д-р Дуглас X. Ричи, подиатр из Сеал Бич, штат Калифорния. Исследования, проведенные им в ходе марафона Лонг Бич, подтвердили, что бегуны в синтетических носках страдали от мозолей меньше, чем те, кто бежал в хлопчатобумажных носках. Кроме того, синтетические волокна дольше сохраняют свою форму и строение. Пройдя несколько раз через стиральную машину, хлопчатобумажные носки без упрочняющей синтетики становятся мятыми и бесформенными, как ваши ноги, покрытые мозолями. Синтетика же расправляется и восстанавливает первоначальную форму. Необходимо предупредить, что отбеливатели могут разрушить синтетику. Поэтому необходимо строго соблюдать указания фирмы-изготовителя. Помимо материала, сама конструкция носков также претерпела значительные изменения. Носки для баскетбола имеют высокую пяточную подушку, которая минимизирует нагрузку, создаваемую каблуком ботинка. В носках для тенниса резиновые волокна вплетены внутрь основного материала, чтобы рассредоточить давление, оказываемое резинкой. У носков для лыжного спорта усилена голень, чтобы плотнее фиксировать ногу в ботинке. Специальные виды носков выпускаются также для велокросса, ходьбы, рыбалки, сноубординга, гольфа, футбола и бейсбола. Большинство из них имеет дополнительные амортизаторы для защиты ваших ног от нагрузок при беге. «Когда вы бежите, то при каждом приземлении на вашу ступню приходится примерно удвоенный или утроенный вес тела, — говорит д-р Аксман. — Хорошая спортивная обувь в сочетании с правильно подобранными носками способна поглотить большую часть этой нагрузки». Рассмотрим теперь разные виды носков поочередно. Носки общего назначения. Double Lay-R Cross Trail Fitness Sock (7.95). Для увеличения износостойкости носок и пятка носка Носки высокой технологии усилены волокнами кевлара — того же материала, из которого изготавливаются пуленепробиваемые жилеты. PrimaSport Crew (5.75). Эти носки имеют амортизатор на всей передней части стопы для того, чтобы уменьшить нагрузки при беге и прыжках. Кроме того, они содержат специальный дезодорант Biogard.

Хотите, наконец, избавиться от мозолей? Не пожалейте нескольких долларов за новейшую защитную систему для ваших стоп и вы никогда больше не натрете ноги. Азарт напряженных тренировок нередко гаснет, если на его пути встает агония ног. Не случайно многие мужчины так тщательно выбирают себе обувь для занятий физкультурой. Увы, при этом они часто упускают из виду одну маленькую, но существенную деталь: носки. По словам д-ра Уэйна Аксмана, спортсмена и спортивного врача-подиатра из Нью-Йорка, мужчины могут часами изучать каталоги спортивной обуви, сопоставлять параметры промежуточных слоев подошвы и амортизирующие свойства ботинок для баскетбола, тенниса, бега или туризма. После этого они вынимают из бумажника «стольник» плюс еще немного мелочи, чтобы взять самую совершенную модель. Но когда дело доходит до носков, они берут те, что оказываются под рукой — как правило, самые примитивные. Глупость, конечно. Я тоже так поступал. Я постоянно валил в одну кучу новейшие достижения обувной технологии и дешевенькие носки. Из-за этого у меня не только был небогатый выбор носков, но иногда мне даже приходилось играть весь матч в ботинках на босу ногу, если мне не удавалось купить что-нибудь перед самой игрой. Времена, однако, меняются. Я теперь не ношу одну и ту же пару носков, когда езжу на велосипеде, играю в бейсбол или бегаю (это мои любимые виды спорта). Для каждого из них у меня есть различные типы носков. Специальные носки для различных видов спорта, которые вы видите в спортивных магазинах — это не просто наполнитель для ваших ботинок, не просто обертка для ваших ног. Это органическая часть всей вашей экипировки, также как и ботинки. Современные носки делаются из полипропилена, лайкры, спандекса, объемного акрила, кулмакса и термакса; натуральные волокна из них почти исключены. Синтетика, которая действительно удобна. Некоторые спортивные врачи считают, что современные носки из синтетики лучше, чем традиционные хлопчатобумажные или шерстяные. Это связано со способностью носков эффективно отводить пот от ноги. «Да, хлопчатобумажные носки сначала кажутся комфортабельными, когда вы их надеваете, — говорит д-р Розарио Дж. Лa Барбера, бывший президент Американской Подиатрической Ассоциации. — Однако после того, как вы пробежите несколько миль или отыграете сет в теннис в хлопчатобумажных носках, они будут пропитаны накопившимся потом. Это приводит к мозолям, утолщению ногтей и грибковым инфекциям».

Наборы для отбеливания зубов, которые выполняются под наблюдением врача, сейчас получили широкое распространение. На недавнем собрании Американской Академии Дантистов (АОА) из 500 врачей, присутствовавших на лекции по этой теме, 90% сказали, что используют этот метод в своей практике. Только 2-3% врачей сказали, что сталкивались с трудностями при его использовании. Готовые наборы. В качестве более дешевой альтернативы этим методам существуют многочисленные готовые отбеливающие средства. Они выпускаются в виде пасты и содержат более низкие концентрации перекисных соединений, чем препараты, используемые под наблюдением врача. Вы обрабатываете ими свои зубы всего по десять минут в день. Однако полной ясности в вопросе об эффективности таких средств пока нет. Некоторые пациенты сообщают о положительных, но непредсказуемых результатах при несильной желтизне. «Имеется мало данных о долгосрочном воздействии этих средств, однако до настоящего времени сообщений о том, что они вызывают какие-либо осложнения, было немного», — говорит д-р Джоэль М. Борискин, руководитель отделения стоматологии в Хайленд Дженерал Госпитал в Окленде, штат Калифорния. В целом врачи склоняются к тому, чтобы не рекомендовать применение наборов для самостоятельного отбеливания зубов. Д-р Чакман Сью, руководитель отделения токсикологии ADA, предупреждает, что длительное использование перекиси водорода может вызвать изменения в хромосомах и усилить канцерогенный эффект других веществ. Перекись также может привести к повреждению и инфекции мягких тканей ротовой полости и даже внутренних тканей зубов. (Если вы строго соблюдаете указания по применению этих препаратов, такие эффекты маловероятны.) Некоторые из таких наборов включают готовые защитные накладки для десен. Однако д-р Ричард Прайс, консультант ADA по потребительским товарам, предупреждает, что неправильно подобранные накладки могут на самом деле удерживать гель на деснах и вызвать их ожог — то есть привести именно к тому, от чего они должны защищать. Он отмечает, что накладки должны быть подобраны и подогнаны индивидуально для каждого пациента: «Один размер не может быть пригоден для всех». Ряд фирм-изготовителей отбеливателей для домашнего использования, особенно фирмы Эпи-Смайл и Ден-Мэт (изготовитель набора «Рембрандт Лайтен») активно сотрудничают с ADA. Journal of Esthetic Dentistry сообщает о результатах испытаний набора «Рембрандт», в которых участвовало 43 человека. У всех участников отмечалось «определенное улучшение цвета обработанных зубов» и не наблюдалось «болезненных ощущений или неприятного вкуса во рту после процедуры». Что может сделать врач. Упомянутое исследование не обнаружило никаких осложнений для десен, а в некоторых случаях их состояние даже улучшилось. Если же отбеливание вам не помогает или не может быть использовано, то вы можете воспользоваться следующими методами. Нанесение покрытия. Зубы покрываются пастообразным веществом, которое затвердевает при облучении мощной лампой. Покрытие сохраняется от трех до восьми лет. Стоимость этой процедуры от 200 до 500 долларов за один зуб. Облицовка. На переднюю сторону зуба наклеивается сверхтонкая фарфоровая накладка. Это стоит дороже, чем композитное покрытие — от 275 до 800 долларов за один зуб, однако фарфоровая облицовка держится до 10 лет и более. Коронки. В случае очень сильного пожелтения зубов остается единственный выход — накрыть их коронками. Коронки требуют большей работы и стоят дороже, чем облицовка. Они служат 10-12 лет и стоят от 445 до 1000 долларов за один зуб.

Если для вас важна сверкающая белозубая улыбка, вам повезло. Новые инструменты для чистки зубов могут вернуть вам надежду. К тому времени, когда мужчина достигает середины своих тридцатых годов, сияющая белозубая улыбка в 150 ватт, которая была у него в детстве, тускнеет где-то до 75. Даже если вы тщательно чистите зубы, полощете рот и регулярно посещаете дантиста, ваши зубы постепенно желтеют с годами, по мере того как микроскопические трещины в эмали накапливают осадки от чая, кофе, табака, вина и некоторых безалкогольных напитков. Несколько лет назад появилась возможность вернуть зубам их природную белизну, однако до недавнего времени этот процесс требовал 3-5 длительных визитов к дантисту (около 200 долларов каждый) для того, чтобы очистить каждый зуб в отдельности. Врач покрывал десны резиновым протектором, затем обрабатывал каждый зуб 30%-ным раствором перекиси водорода, что могло быть весьма болезненно, и подогревал их рефлектором, чтобы активизировать отбеливатель. Сегодняшние методы отбеливания зубов, которые некоторые врачи считают революционными, позволяют вам избежать большей части этих визитов к дантисту и сделать это самому. Для начала вам надо все-таки показаться врачу, чтобы убедиться, что ваши десны здоровы и зубы чисты. (10%-ный раствор перекиси карбамида или гель, используемые для этой цели, могут вызвать раздражение больных десен и не действуют, если зубы покрыты толстым слоем осадков.) Врач снимает слепок с ваших зубов и изготавливает накладки, которые вы берете с собой. Каждый день вы смазываете их перекисным гелем и носите в течение 2-4 часов. У большинства людей первые результаты становятся заметны через неделю, а весь процесс обычно занимает месяц. Спустя 12-18 месяцев вы можете снова надеть накладки на пару часов, чтобы сдерживать желтизну. Цена такого лечения, включая визит к врачу и расходуемые материалы, составляет от 150 до 500 долларов за каждую накладку. Многие люди ограничиваются обработкой одних только верхних зубов, поскольку нижние не показываются так явно, когда вы улыбаетесь.