Без рубрики

Следующий набор упражнений позволяет сделать это, причем особое внимание уделяется мышцам живота. Вы можете проделать его полностью у себя дома; это занимает не более 15 минут. Прежде всего, несколько общих указаний: Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу, выполняйте их три или более раза в неделю. Выполняйте упражнения медленными, контролируемыми движениями. Скорость дает вам дополнительный импульс, который несет вас дальше, и в результате ваши мышцы работают меньше. Не делайте глубоких подъемов и опусканий, при которых мышцы живота совершают всего около 30% работы, а остальное приходится на долю сгибающих мышц бедер. Если вы лишь немного приподнимаетесь, 90% нагрузки ложится на мышцы живота. Перед тем, как приступить к упражнениям, подложите под себя что-нибудь. Лучше всего для этого подходит мат длиной в рост человека, который можно купить практически в любом спортивном магазине. Это гораздо удобнее для вашей спины, чем твердый и холодный пол. При болях в спине, как правило, можно делать эти упражнения без большой нагрузки. Однако необходимо предварительно посоветоваться с врачом в том случае, если боль не отступает ни в каком положении, или не проходит более двух недель, или распространяется вниз по ноге до ступни или колена, или усиливается при простейших движениях. Теперь собственно упражнения: Частичные сгибания. Это упражнение предназначено для мышц rectus abdominis в передней части корпуса. Лягте на спину, согните колени. Вытяните руки вперед, между бедрами. Медленно сгибайте верхнюю часть тела, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. В первую неделю делайте его по 5 раз, затем добавляйте каждую неделю еще по 5 раз, пока не дойдете до 15. Сильное сгибание. Переходите к этому упражнению после того, как вы сможете легко делать 20 частичных сгибаний. Лягте на спину, согните колени, приложите пальцы к ушам. Медленно сгибайте верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. Начните с 5 повторений, увеличивая их число на 5 по мере того, как это упражнение становится для вас проще. Сгибание со скручиванием. Это упражнение тренирует боковые, или косые, мышцы живота. Лягте на пол, согните колени. Сложите руки на груди. Медленно поднимайте правое плечо по направлению к левому колену, пока левое плечо также не оторвется от пола. Зафиксируйте это положение на десять секунд, глубоко дыша при этом. Повторите упражнение, поднимая сначала левое плечо по направлению к правому колену. Проделайте упражнение по три раза с каждой стороны. Растяжение спины. Это упражнение укрепляет поясничные разгибающие мышцы в нижней части спины. Лягте на живот, лицом вниз, согните локти, приложите пальцы к ушам. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. Для начала повторите это упражнение 5 раз, затем прибавляйте еще по 2 раза каждую неделю, пока не дойдете до 15-20. Сильное растяжение спины. Приступайте к этому упражнению, когда вы сможете делать 15-20 обычных растяжений. Исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения, но руки вытянуты вперед перед собой. Начните с 5 повторений, увеличивая их число на 2 по мере того, как они становятся проще. Растяжение ног. Это упражнение предназначено для квадрицепсов. Сядьте на такую поверхность, чтобы ваши ноги могли свешиваться вниз от колен, не касаясь пола. Наденьте утяжелители на лодыжки. Медленно распрямите одну ногу, затем другую. Утяжелители должны быть достаточными для того, чтобы ваши мускулы почувствовали легкую усталость после 12 повторений. На второй и третьей неделях повторяйте упражнение 15 раз. Затем увеличьте груз на 5 фунтов (2,3 кг).

«Если у вас слабые мышцы живота, вы перегружаете мышцы спины, — говорит специалист по лечебной физкультуре Паула Гильберт из Техасского Института Спины. — Из-за этого вы можете растягивать спину опять и опять. Необходимо, чтобы мышцы живота и спины работали согласованно, иначе ваша спина не сможет восстановиться после травмы». Укрепляйте весь организм. Однако никакие усилия по тренировке мышц живота не имеют смысла, если вы забудете обо всех остальных составляющих вашего тела. Специалисты из Техасского Института Спины подчеркивают значение сердечно-сосудистой системы для уменьшения болей и травм спины и рекомендуют включать общую физическую подготовку ходьбу, плавание, упражнения в воде, велотренажер — в любую программу укрепления спины.  «Улучшение работы сердечно-сосудистой системы смазывает суставы и делает мышцы более эластичными, поэтому они менее подвержены растяжениям и разрывам», — говорит хирург д-р Стефан Хошулер, один из основателей Техасского Института Спины. Исследования подтверждают его правоту: обследование 1652 пожарных показало, что среди тех, кто имел наиболее сильную сердечно-сосудистую систему, число тяжелых травм спины было в десять раз меньше, чем среди тех, у кого она была наиболее слабая. Занятия физкультурой также улучшают снабжение мышц кислородом, что позволяет ускорить заживление травм, и увеличивают выработку естественных болеутоляющих вашего организма — эндорфинов и энкефалинов. В число мышц, которые поддерживают позвоночник и помогают спине выполнять свою работу, входят мышцы живота, косые мышцы (они идут от задней стороны позвоночника к передней стороне живота), разгибающие мышцы нижней части спины и мышцы ног, которые помогают поднимать тяжести. Ваша программа тренировок должна охватывать все эти мышцы.

Программа «Здоровая Спина» Христианского Союза Молодых Людей (YMCA) — признанная система тренировки, начало которой уходит в 40-е годы — посвящает силовые упражнения почти исключительно мышцам живота. Обследование 233 участников этой программы показало, что у 82% из них обычные боли в спине стали значительно слабее или исчезли совсем. Только у 2,5% пациентов никаких улучшений не произошло или они были небольшими. Толстый живот может еще более усугубить неустойчивость позвоночника. «У большинства американцев мышцы живота развиты слабо, и. именно на их месте откладывается жир, — говорит д-р Уэскотт. — Это двойной удар, как если бы вы направили дополнительный транспорт на узкий перегруженный мост со слабыми опорами. Что-то непременно сломается — в данном случае ваш позвоночник. Сочетание диеты с малым количеством жиров и полномасштабной программы тренировок с акцентом на мышцы живота — вот, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для того, чтобы естественным образом откачать лишний жир». Короткая нога и больная спина. Если у вас болит спина, причина может быть в том, что у вас одна нога короче другой. Даже небольшое различие может привести к тому, что позвоночник начинает изгибаться в сторону короткой ноги, особенно при беге или ходьбе. Естественно, это приводит к болезненным нагрузкам на позвоночные диски. Как утверждает д-р Стивен Мак-Кау из университета штата Иллинойс, «часто первым, кто замечает это, бывает портной, снимающий мерку для брюк». Простейший способ исправить эту ошибку природы — вложить в вашу обувь специальный супинатор для того, чтобы приподнять более короткую ногу. Облегчает обычные движения. Сильные мышцы живота помогают вам выполнять повседневные действия — передвигать мебель и подниматься по лестнице, поднимать тяжелый чемодан и ловить мяч.

Прежде всего, не напрягайтесь. Опасность повредить спину наиболее велика в таких видах спорта, как рэкетбол, гольф, кегельбан, футбол, гребля, бейсбол, баскетбол и любых других, требующих постоянного изгибания и скручивания корпуса, резких стартов и остановок. Чтобы уменьшить риск растяжения спинных мышц в этих видах спорта, старайтесь не напрягаться в начале сезона или когда вы впервые учитесь, всегда разогревая мышцы перед тренировкой и расслабляя их после с помощью разминок, расслаблений и растяжки. Вторая причина растяжений — слабые мышцы, особенно в области живота. Сильные мышцы живота помогают поддерживать равновесие в нижней части спины — наиболее уязвимой области позвоночника. Если мышцы слабые, нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться, и такое положение приводит к повреждению мышц, нервов и дисков. Одно из исследований показало, что у людей, страдающих болями в спине, мышцы спины почти такие же сильные, как у здоровых людей, но мышцы живота слабее. Если у вас слабые мышцы живота, вам не нужно особо напрягаться, чтобы боль сразила вас наповал: часто это бывает при попытке завязать шнурки на ботинках, или выгулять собаку, или дотянуться до портфеля, лежащего на заднем сиденье автомобиля. Сами по себе эти действия не причиняют боли; они только становятся той самой последней соломинкой, которая ломает верблюду сами знаете что. «Из-за слабых мышц живота оказываются постоянно растянуты мышцы, идущие вдоль нижней части позвоночника, — объясняет специалист по лечебной физкультуре Кэрол Гринбург. — Они постоянно натягиваются, они постоянно сопротивляются этому, и в результате они просто устают. От усталости с ними может произойти спазм, судорожное сокращение, которое завязывает их узлом, причиняет адскую боль и не проходит в течение многих дней». Если корни ваших страданий — в слабых мышцах живота (что вполне возможно, если вы не принимаете никаких специальных мер, чтобы укрепить их), то самое лучшее, что вы можете сделать для защиты своей спины — это начать тренировать их.

Вы можете сами вылечить свою спину. Всего 15 минут в день могут избавить вас от болей в спине на всю жизнь. Как утверждают врачи, один из самых надежных способов избежать болей в спине — это заниматься физкультурой. Если ваше тело остается гибким, сильным, в хорошей спортивной форме, то ваши шансы мучиться от болей в спине становятся намного меньше. Однако одной физической активности бывает недостаточно — боль в спине поражает и спортсменов. Такие известные атлеты, как Джо Монтана, Ларри Берд, Дон Маттингли, Джек Никлаус и Марио Лемье тоже страдали больной спиной. Если вы относитесь к тем 53% мужчин, которые испытывали боли в спине, вы знаете, насколько это неприятно. Вы в агонии, вы не можете работать, не можете играть, не можете ходить, не можете самостоятельно встать с кровати. Больная спина делает сильного мужчину слабым. Но вы не должны ждать, пока она сразит вас. Специалисты правы, говоря о значении физкультуры, но не менее важно выбрать правильный вид спорта. Если вы играете в теннис два раза в неделю, поднимаете штангу, чтобы накачать убийственные бицепсы, и ездите на велосипеде по выходным, вы с полным основанием можете считаться человеком, ведущим активный образ жизни, однако вы делаете весьма немного для того, чтобы обеспечить себе прочную спину. Чтобы сделать это, вам нужно разработать для нее отдельную программу тренировок. Хотя вы наверняка изрядно наслышаны о смещенных дисках и окостенелых сочленениях, подавляющее большинство приступов боли в спине связано с растяжением мышц. По словам Митча Богданффи, специалиста по спортивной физиологии из Техасского Института Спины, это растяжение чаще всего вызывается одной из двух причин. Первая причина — это попытка выжать из мышц спины больше, чем они могут дать: неправильное поднимание тяжестей (постоянно повторяемые советы поднимать груз мышцами ног, держать спину прямо и держать груз как можно ближе к корпусу игнорируются с поразительным упорством), чрезмерно усердные занятия спортом или садовыми работами.

Величина кровяного давления на самом деле состоит из двух измерений силы, с которой кровь действует на стенки артерий: в моменты сокращения сердца и между ними. Большее число характеризует мощность вашего сердца как насоса. Меньшее число показывает эластичность и степень загрязнения артерий. Измерение обычно производится с помощью надувной манжеты, надеваемой на верхнюю часть руки. В манжету накачивается воздух до тех пор, пока ток крови не прекратится; при этом через стетоскоп, прижатый к артерии на руке, ничего не будет слышно. После этого воздух из манжеты медленно выпускается, пока вы не услышите, что кровь снова начала циркулировать. Это и будет ваше систолическое давление — большее число, и оно определяется по положению ртутного столбика манометра. Величина в 120 миллиметров считается нормальной. По мере дальнейшего уменьшения давления в манжете шум крови, пробулькивающей через частично пережатую артерию, исчезает. Это диастолическое давление — меньшее число. Его нормальное значение составляет 80 миллиметров. Показания выше 140/90 означают гипертонию. В одном из экспериментов была проведена оценка уровня стресса, испытываемого людьми различных профессий — от биржевых брокеров до мусорщиков. После этого им выдали портативные приборы для контроля кровяного давления в течение рабочего дня. У тех, чья работа была связана с высоким уровнем стрессов, повышенное давление отмечалось в три раза чаще, чем у тех, у кого стрессы бывали редко. Вы сами — и никто другой — должны ограничить количество стресса, испытываемого вами на работе. Лучшие средства борьбы со стрессом включают короткие перерывы через каждые несколько часов, позволяющие отвлечься и помечтать, прогулки в обеденный перерыв и умение делегировать мелкие детали, способные свести вас с ума, вашим подчиненным. Следите за реакцией вашего организма на стресс. Она может выражаться в сведенной челюсти, напряженной шее, головной боли. Перехватите и устраните нарастающее напряжение, прежде чем оно достигнет опасной точки. Не нервничайте дома. Борьба со стрессом продолжается и в стенах вашего дома. Эксперты рекомендуют вам иметь в течение дня свободные 20 минут для себя лично. В это время вы можете читать или просто спокойно сидеть; цель вашего отдыха состоит в том, чтобы инициировать то, что врачи называют реакцией релаксации. Это вполне количественное изменение состояния вашего организма, которое включает замедление метаболизма, пульса, частоты дыхания и понижение кровяного давления. Реакция релаксации, по словам д-ра Герберта Бенсона, доцента медицины из Гарвардской медицинской школы, растворяет гнев, беспокойство и депрессию. Ешьте меньше соли. Если у вас высокое кровяное давление, едва ли не самое важное, что вы можете предпринять — это уменьшить потребление соли. «Для меня нет никаких сомнений в том, что натрий является основной причиной высокого кровяного давления», — говорит д-р Норман Каплан, глава отделения гипертонии в Центре Наук о Здоровье университета штата Техас. Анализ результатов более чем 70 работ показывает, что если бы все американцы уменьшили суточное потребление соли на три грамма (примерно полторы чайных ложки), количество инсультов уменьшилось бы на 26%, а число случаев одного из сердечных заболеваний — на 15%. Иначе говоря, несоленая пища могла бы спасти около 180000 жизней ежегодно.

Прежде чем подмешивать лекарства в пищу, посоветуйтесь с врачом. Если вы растолчете таблетку и подмешаете в яблочное пюре, вам, возможно, будет проще заставить ребенка проглотить ее, но в некоторых случаях это может ослабить ее действие. Также посоветуйтесь со своим врачом насчет приема витаминов и микроэлементов одновременно с лекарствами. Некоторые из них могут изменять количество лекарств, усваиваемых вашим организмом, и скорость вывода этих лекарств из организма. «У людей в хорошей физической форме просто меньше вероятность развития гипертонии», — говорит д-р Купер, который наблюдал влияние физкультуры на 4600 человек в течение пяти лет. Физкультура также уменьшает амплитуду кратковременных скачков давления и, соответственно, вред, причиняемый ими вашим кровеносным сосудам. 1. Уберите брюхо. Ученые отмечают знаменательное падение кровяного давления у тех мужчин, кто освобождает свой организм от излишних запасов. В ходе одного из исследований у 60% больных гипертонией после похудения до нормального веса давление понизилось столь эффективно, что они смогли отказаться от лекарств. 2. Принимайте витамин С. Работы двух независимых исследовательских групп показали, что у людей с наиболее высоким уровнем витамина С наблюдается наиболее низкое кровяное давление, и наоборот. Чтобы обогатить свой рацион витамином С, ешьте больше цитрусовых, зеленого перца, брокколи, помидоров, клубники и канталуп. Вы можете также принимать витамин С в виде пищевых добавок. 3. Калий. Другие исследования свидетельствуют, что калий также понижает кровяное давление. Специалисты рекомендуют включать в ваш дневной рацион не менее 2000 мг этого элемента. Одна печеная картофелина содержит 844 мг; 1 банан — 451 мг. Другие хорошие источники калия включают сушеные абрикосы, апельсины, бобы лима, швейцарский мангольд, снятое молоко и грудки цыплят. 4. Укрепите кости кальцием. Ряд исследований обнаружил связь между малым количеством кальция в пище и высоким кровяным давлением. Имеются также свидетельства того, что у некоторых людей увеличение дневной дозы кальция до нормального уровня может понизить высокое кровяное давление. Если у вас высокое давление, вам полезно проверить, получаете ли вы хотя бы рекомендуемую дневную дозу кальция — 800 мг, что эквивалентно немногим менее чем 3 чашкам снятого молока.

1. Обедайте в итальянских ресторанах. В ходе одного исследования, проведенного в Европе, 47 пациентов со слабой степенью гипертонии получали 600 миллиграмм чесночного порошка (что приблизительно эквивалентно 3-4 долькам) в день. При этом кровяное давление у них понизилось в среднем на 11%. 2. Заказывайте рыбу. Океанская рыба, такая как макрель, тунец, лосось, содержит много жирных кислот. Эти вещества, как показывают многие исследования, помогают бороться с гипертонией. Например, в ходе одного из таких экспериментов у 16 пациентов, которые получали добавку рыбьего жира, давление понизилось на 5 пунктов. Ученые пока не выяснили механизм влияния рыбьего жира на давление, но диетологи-практики рекомендуют есть рыбу, как минимум, два раза в неделю. 3. Брокколи. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе — одна из важнейших мер, которые вы можете предпринять, чтобы понизить давление. Как считают специалисты, увеличение дневной дозы клетчатки до 20 грамм позволяет понизить не только кровяное давление, но и уровень холестерина. Больше всего клетчатки во фруктах, овощах и крупах. Если вы не можете составить достаточно богатую клетчаткой диету, попросите врача назначить вам питье, обогащенное клетчаткой — например, метамуцил. 4. Занимайтесь физкультурой. Некоторые исследования показывают, что умеренные занятия тяжелой атлетикой могут понизить кровяное давление почти столь же эффективно, как и лекарственные средства. Однако в ходе тренировки давление временно повышается, поэтому если у вас уже повышенное давление или нездоровое сердце, вам следует заниматься этим видом спорта только с разрешения врача. 5. Ходите, бегайте, ездите на велосипеде. Регулярные занятия физкультурой не только понижают давление, но и, в первую очередь, позволяют предотвратить его температура кофе или чая может нейтрализовать действие некоторых лекарств. Танин, содержащийся в чае, может препятствовать усвоению лекарств.

Регулировать кровяное давление с помощью лекарств достаточно сложно, так что не пытайтесь даже пробовать делать это без консультации с врачом. Такой разговор необходим, поскольку лекарства для снижения давления — весьма сильнодействующие средства, которые часто приводят к побочным эффектам, таким как импотенция, депрессия и хроническая усталость. Советы, которые приведены ниже, не являются полной программой действий для снижения давления, но это проверенные методы, которые могут вам помочь. Постарайтесь применять их в своей жизни как можно чаще, и вы получите вполне позитивные результаты. 14 простых и практичных советов для того, чтобы поддерживать нормальное кровяное давление в течение всего дня. 1. Говорите правду. Как я обнаружил на собственном опыте у того врача, кровяное давление резко повышается, когда вы лжете. Д-р Дэвид Робертсон, директор Клинического Исследовательского Центра в медицинской школе университета Вандербильт, объясняет это тем, что придумывание неправды требует больших усилий вашего мозга. «Когда вы лжете, вам надо сначала подумать о правде, а потом сочинить что-то отличное от нее», — поясняет он. Это тяжелая работа. Она также связана со стрессом, поскольку не исключено, что ваша ложь будет раскрыта. 2. Если вы не пьете кофе — не начинайте. По некоторым причинам кофеин имеет свойство повышать кровяное давление у тех людей, кто пьет его редко. В одном из исследований водителям автобусов вводилась доза, эквивалентная одной-двум чашкам кофе. У тех, кто не пил его регулярно, давление подскакивало на пять и более пунктов. 3. Посмотрите смешную комедию. Выберите любой фильм, который заставляет вас смеяться. Хороший заряд смеха позволяет вашему организму расслабиться и приводит к выделению эндорфинов — естественных противострессовых регуляторов вашего мозга. 4. Заведите собаку. Домашние животные оказывают успокаивающее воздействие. Когда вы начинаете разговаривать с животным и ласкать его, ваше давление падает и остается низким до тех пор, пока ваш контакт не заканчивается. Одно из исследований показало, что даже созерцание тропических рыбок в аквариуме приводит к заметному понижению давления. 5. Не кричите. Если вы будете просто воздерживаться от громкого, агрессивного тона, это поможет вам избежать скачка кровяного давления во время спора. Исследования д-ра Арона Зигмана, профессора психологии из университета штата Мэриленд, показали, что увеличение скорости речи и громкости голоса связано с повышением давления. «Если вы приучитесь говорить медленно и тихо, даже когда вы разгневаны, вы почувствуете себя менее разгневанным», — говорит доктор Зигман.

Однажды я решил пройти полное медицинское обследование. Я знал, что это длительная процедура, поэтому я отвел для нее целый час. (Ха-ха!) Регистратор записал мое имя и указал на свободное кресло в приемной. Я взял номер журнала «Тайм» месячной давности и стал ждать. Я прочитал весь журнал от корки до корки, потом взял другой. Регистратор делал вид, что не замечает меня. Когда час почти истек, мне было сказано пройти в дальнюю комнату и снять шорты. Там, без журналов для чтения и с холодным ветерком, гуляющим между ног, я подождал еще некоторое время. Наконец в комнату вбежал врач. «Как себя чувствуете?» — спросил он, одновременно надевая мне на руку манжету для измерения кровяного давления. «Замечательно», — выдавил я через стиснутые зубы, хотя на самом деле мне хотелось спросить: «А как бы вы чувствовали себя, если бы какой-то высокомерный болван продержал вас в приемной больше часа, хотя ваш визит был запланирован еще много месяцев назад?». «Вы, вероятно, едите много соли?». Нет, я не ем много соли. И не курю. И ни до, ни после этого у меня не было такого высокого давления. То, что произошло со мной в тот день, называется выброс, кратковременный скачок кровяного давления. Такие скачки могут происходить из-за разных причин, в частности, если вас сильно разозлить. Для здорового человека они не опасны. «Однако, — отмечает д-р Кеннет X. Купер, основатель и президент Центра Исследования Физической Активности в Далласе, — у людей с постоянно повышенным кровяным давлением, коронарной болезнью артерий или ослабленными сосудами чрезмерные скачки кровяного давления в течение дня могут вызвать серьезные проблемы». По сути дела, они могут еще более усугубить ситуацию и спровоцировать сердечный приступ. В противоположность скачкам кровяного давления, есть факторы, которые повышают его постепенно, но удерживают на этом уровне постоянно — например, привычка к соленой пище, избыточному питью и курению. В конечном счете, вам следует избегать обоих видов повышенного давления, поскольку у мужчин с высоким кровяным давлением вероятность инсульта увеличивается в семь раз, а вероятность сердечного приступа — в четыре раза.