Без рубрики

Как мне говорили, все, что до 200 — это нормально. От 200 до 240 располагалась территория риска, похожая на автомобиль с лысыми шинами и дрянными тормозами. За 240 начиналась страна смерти, высоковольтные провода безо всякой защиты. Наконец, эти дьявольские цифры остановились на 233 — где-то у вершин Коронарной Области — и я смог перевести дух. С этого момента, подумал я, я уже не отношусь к «молодым людям» — мое место в «среднем возрасте». Мое тело, подобно подружке, с которой я прожил весело и беззаботно много лет, внезапно собрало свои пожитки и, стоя в дверях, говорило: «Будь поласковее со мной, иначе — прощай». Придя домой, я первым делом выбросил ванильный крем с миндалем и замороженную пиццу, которые притаились в углах моего холодильника. Я накупил овсянки, снятого молока и полтележки всяких овощей и фруктов. Если бы звериная шкура могла бы помочь мне, я бы надел ее, не сомневаясь. Я позвонил своему врачу, и он немного успокоил меня, сказав, что эти экспресс-анализы не вполне надежны, хотя бы потому, что перед обследованием на ЛНП-холестерин (так называемый «плохой холестерин») нельзя ничего есть с вечера предыдущего дня. Спустя две недели, на обследовании у врача, мое сердце показало другой результат: 224. Это было несколько лучше, чем на анализе в клубе, но все равно много. «Взгляните сюда, — сказал врач, — это нехороший результат. Его надо понижать, но не стоит впадать в панику. Если бы вы были тучным человеком и вели сидячую жизнь, я бы, наверное, прописал бы вам лекарства для снижения уровня холестерина. Но вам это не нужно. Самое главное для вас — поработать над своей диетой, исключить из нее животные жиры и тропические масла. Через три месяца сделаем еще один анализ и посмотрим, что получится». Врач также дал мне адрес диетолога, к которому я мог обратиться за консультацией. Я не преминул воспользоваться этим советом.

Ваш вес вроде бы в норме, самочувствие вроде бы хорошее, но врач говорит, что это надо сделать сейчас — или никогда. Что делать, если ваш уровень холестерина начинает повышаться. Мое лицо, должно быть, стало серым, как пепел, когда шесть месяцев назад Луи из нашего клуба здоровья прочитал мне анализы очередного обследования на холестерин. Луи — это менеджер нашего клуба по оборудованию. Четыре раза в год он надевает белый халат и превращается в кардиолога, когда обслуживает портативный прибор для определения уровня холестерина — этот прибор принадлежит клубу. Он сказал мне, что мой уровень холестерина составляет 233. «Ну, не надо так расстраиваться, — сказал он, улыбаясь. — Ты, вроде, пока что еще не собираешься умирать». «Ошибаешься», — подумал я, чувствуя, как тревога затаилась внутри моей грудной клетки. Я действительно собираюсь умереть. Единственный вопрос — когда это случится. В какой проклятый день это началось? Я сточил свои зубы, жуя слишком интенсивно, я испортил свой главный насос тем пустым пузырем, который приделан над ним, я обнаружил, что мой секретарь показывает всем карикатуру на меня: лысеющий младенец в перепачканных пеленках. В конце концов, я только для того и позволил воткнуть в себя эту проклятую иголку, чтобы убедиться, что со мной все в порядке. Все-таки, подумал я, в свои 35 лет я пока что в расцвете сил: стройный (6 футов, 160 фунтов некурящей плоти), спортивный (я пробегаю по 4 мили 3 раза в неделю и раз или два играю в сквош), рационально питаюсь (почти не ем мяса, пью 2%-ное молоко с бананами и дробленой пшеницей, обедаю не плотно, чтобы не заснуть над своей работой после полудня). Я не проверял свой уровень холестерина с тех пор, как последний раз ходил к врачу года два назад. Все, что я о нем помню — это что тогда он был в норме.

Попробуйте добавить зелень с легкой пикантной горчинкой, типа или кресс-салата. Они позволят вам испытать новые и разнообразные вкусовые ощущения, да и питательных веществ в них гораздо больше, чем в латуке. Можно попробовать белокочанную капусту, побеги брюссельской капусты, ломтики сладкого перца. Вам должны понравиться их аромат и хрустящая свежесть. Например, в сэндвич с ростбифом добавьте немного кресс-салата, его хрустящие стебельки придадут сочность и приятный аромат. Теперь мы подошли к приправам. Необходимо, чтобы они совмещали такие качества, как аромат, вкус и польза для здоровья. Поэтому сразу договоримся раз и навсегда исключить из сэндвича майонез, в нем слишком много холестерина. (Как говорит одна из диетологов журнала «Здоровье человека» Анита Херт, «В качестве одного из важнейших правил следует принять, что сэндвич должен быть не мягким, а хрустящим».) Вместо майонеза, (11 г жиров на столовую ложку!) попробуйте один из новых маложирных или обезжиренных майонезоподобных приправ или ароматную Дижонскую горчицу, хрен, соус Чатни или клюквенный соус. Просто для сравнения, в столовой ложке майонеза содержится столько же жира, сколько в 30-ти чашках клюквенного соуса. А хрен — неплохая приправа к сэндвичу с ростбифом — вообще не содержит ни грамма жира, так что вы экономите 11 грамм жира, которые могли бы съесть в столовой ложке майонеза. Итак, вот он, в честь графа, полноценный сэндвич с ростбифом — три кусочка постного швейцарского сыра, латук, помидор и хрен на зерновом хлебе — все это составит 424 калории и менее 14 грамм жира. Это достаточно здоровая пища и вам не придется чувствовать себя занудой, который подсчитывает каждую съеденную калорию. Если вам захотелось разнообразия, попробуйте один из рецептов, которые нам предлагают кухни других стран. Итальянский. Намажьте хрустящую булочку горчицей из цельных зерен, сверху положите три унции куриной грудки, несколько черных оливок или сушеный томат. Мексиканский. Смешайте баночку консервированного тунца в собственном соку с соком половины лимона, столовую ложку измельченного свежего чеснока и чайную ложку молотого перца чили или горячего карибского соуса. Все это заверните в маисовую лепешку. Греческий. В питу из цельного зерна положите два кусочка поджаренного баклажана, добавьте нарезанный кубиками красный стручковый перец, чеснок и кресс-салат или латук. Сбрызните все лимонным соком.

Если вы предпочитаете удобство консервированных морских продуктов, убедитесь, что перед вами тунец, лосось или сардины в собственном соку, а не в масле. Разница в содержании жиров значительна: три унции ломтиков тунца в масле содержат 18 г жира, примерно на 16 1/2 г меньше, чем то же, но в собственном соку. По невысокому содержанию жиров к обитателям водоемов близки птицы, особенно цыпленок и индейка. Три унции цыплячей грудки без кожи — примерно три кусочка — содержит не более четырех грамм жира, а рекордсмен в этом смысле — индейка — не более 2 грамм. Что касается всевозможных мясных и колбасных деликатесов, то, хотя среди них есть и очень неплохие сорта, однако, большинство явно перегружены жирами. Советуем вам держаться подальше от всех этих болонских копченых колбасок, салями, копченых сосисок и других «волшебных мясных кусочков», как их называют дети. Обычная порция из трех-четырех кусочков обычно содержит 20-25 г жира (причем, Американская Кардиологическая Ассоциация советует нормальному мужчине среднего веса и аппетита съедать в день не более 80 г жира.) Даже облегченный вариант болонской колбасы из индейки или цыпленка недалеко ушел от оригинала. На таких упаковках очень заботливо указано, что они содержат жира на треть меньше обычных сортов, что тем не менее составляет от 15 до 20 г на порцию. Следовательно, около 80% калорий приходится на жиры. Из всего отдела деликатесов советуем вам выбрать вареные сорта ветчины, жареную индейку или постный ростбиф, как наименее жирные. Если вы вообще любитель деликатесов, то невозможно обойти вниманием такие пищевые добавки, как нитраты. Их добавляют, чтобы продлить срок готовности колбасных изделий, предохранить от порчи и сохранить аппетитный цвет мяса. До сих пор нет точного ответа на вопрос, являются ли нитраты важным фактором риска в возникновении некоторых видов рака. Однако Американское Онкологическое Общество советует сократить употребление мясных изделий с добавками нитратов, если только в них не добавлен витамин С. Некоторые исследователи считают, что витамин C предотвращает преобразования нитратов в канцерогенные агенты. Если на упаковке указано, что продукт содержит аскорбиновую кислоту, олкорбат натрия или эритробат натрия, это значит, что там есть витамин С.

Как правило, мы съедаем все, что можно запихнуть между двумя кусками хлеба, от копченого или консервированного мяса, перенасыщенного жирами и натрием, до майонеза, способствующего образованию сосудистых бляшек. Конечно, мы не предлагаем вообще исключить сэндвичи из жизни. Это не приведет ни к чему хорошему. Американцы любят сэндвичи. По статистике сэндвичи составляют половину всех съеденных в ресторанах ланчей, 30 процентов обедов и 19 процентов завтраков. Поэтому вместо того, чтобы убеждать вас отказаться от сэндвичей, мы хотим посоветовать, как их составить с пользой для здоровья. Снизу вверх. Начнем с основания любого сэндвича: хлеб. Даже самый белый, самый мягкий из всех сортов белого хлеба содержит необходимый для здоровья комплекс карбогидратов, но лучше все-таки отдать предпочтение сортам из цельного зерна. Здесь мы получаем сразу два преимущества. Во-первых, примерно в два раза больше волокон, а во-вторых, гораздо дешевле. Зерновой хлеб можно покупать в булочной в виде пышных караваев с хрустящей корочкой, а можно в гастрономе, аккуратно порезанный и упакованный в целлофан. И то, и другое прекрасно, но во втором случае убедитесь, что на этикетке в списке ингредиентов указано цельное зерно. С другой стороны, не ограничивайте воображение караваями. Зерновые рогалики, булочки, английские сдобы и пита ничуть не хуже. Итак, основание для сэндвича готово. Теперь его надо наполнить. Лучше всего остановить выбор на рыбе и морских продуктах, т.к. большинство из них содержит гораздо меньше жиров, чем мясо. Прекрасным наполнителем был бы просто кусок рыбного филе, обжаренного на открытом огне. Три унции трески содержат всего 89 калорий и менее 1 г жира. Сбрызните филе лимонным соком, положите его между двумя кусочками зернового хлеба, добавьте зеленый салат, помидор, а сверху смажьте слегка пряной горчицей — вкусная и легкая закуска к вашим услугам.

Ниже мы приводим небольшую таблицу подобных заменителей. Если вам кажется, что некоторые из них не задевают немедленно те же чувственные струны в вашей душе, как их менее полезные собратья, не торопитесь. Иногда нужно совсем немного времени, чтобы мозговые «центры удовольствия» адаптировать к чему-то чуть менее привычному. Соленые орешки. Сухие соленые крендельки, на 91% меньше жира. Картофельные чипсы. Попкорн, на 96% меньше жира. Печенье. Крекеры, на 22% меньше жира. Сухое шоколадное печенье. Плитки из инжира, на 80% меньше жира. Карамель. Изюм, на 96% жира меньше. Ореховый пирог. Шоколадный кекс с глазурью, на 32% меньше жира. Шоколадный кекс. Яблочный пирог с глазурью, на 28% меньше жира. Эклеры с кремовой начинкой и шоколадной глазурью. Светлый бисквит с шоколадным сиропом, на 96% меньше жира. Сладкая овсянка. Отруби с орехами и изюмом, на 89% меньше жира. Итальянская булочка. Хлеб из цельной пшеницы, на 87% больше волокон. Бургер с обыкновенным майонезом. Бургер с соусом барбекю, на 84% меньше жира. Некоторые простые и полезные для здоровья блюда из хлеба. Первоначально сэндвич появился как исключительно мужская закуска. Изобретателем его явился Джон Монтэгю, Четвертый Граф Сэндвич. Никакими кулинарными способностями он не выделялся, но зато был фанатичным любителем карточных игр. Согласно преданию, граф был настолько поглощен игрой, которая могла продлиться 24 часа, что не решался ни на секунду покинуть стол. Он вызвал слугу и приказал принести себе кусок говядины, между двумя кусками поджаренного хлеба, так появился сэндвич. Сегодня, более трех столетий спустя, он по-прежнему незаменим для всех, кто не в силах оторваться от карточного стола, спортивной арены или любимого кресла перед телевизором. К сожалению, большинство сегодняшних сэндвичей в смысле пользы для здоровья, недалеко ушли от того, что изобрел старина Монтэгю.

Многие из нас считают, что сэндвич не сэндвич без сыра. Здесь может возникнуть проблема, так как примерно 50-70% калорий сыра образуется за счет жира. Самым простым решением будет класть меньше сыра. Один кусочек дает не многим меньше вкуса и аромата, чем привычные два-три. Посадите картошку на диету. Лишние килограммы нам приносит не сама картошка, а разные приправы, которыми мы ее поливаем. В картошке мало жиров, но много калия, витамина С и волокон. Вот несколько приятных дополнений без вреда для здоровья. Вместо сметаны полейте простым нежирным йогуртом, или смесью лимонного сока с молотым черным перцем. Пюре лучше делать с пахтаньем (кислые сливки), которое, как ни странно, содержит меньше жира, чем цельное молоко. Жарить картошку лучше более толстыми кусочками, они меньше поглощают масла. Запекать картошку лучше в кожуре (там больше волокон), со снятым молоком и совсем небольшим кусочком маргарина. Неплохо также выбирать нежирные сорта сыра. Например, кусочек чеддера принесет в ваш сэндвич 10 г жира, тогда как моззарелла — всего лишь шесть. Еще лучше нежирный сорт моззареллы, который поможет вам сэкономить еще 20% жира. Пойдут также нежирные сорта чеддера. Монтерей Джек или швейцарского. Они содержат достаточно мало жира, чтобы их стоило добавить в сэндвич ради вкуса и аромата. Не забудьте также, что сыр содержит довольно много белка и кальция. Восхитительные добавки. Наконец, мы добрались до двух последних компонентов: овощи и приправы. Вот где есть разгуляться воображению истинных любителей сэндвичей! Традиционно считается, что эти ингредиенты выполняют, в основном, роль увлажнителей всего остального. Однако, это далеко не все. Роль гарнира в сэндвиче прекрасно выполняют томаты и латук. Это первое, что обычно приходит в голову, но неплохо было бы расширить свой репертуар.

Возрастные проблемы подкрадываются незаметно. Просто однажды в списке повседневных дел они перескакивают с самого низа — где фразы типа «Надо как-нибудь прочистить дренажную канаву вокруг дома» — на самый верх, туда, где у вас отмечено карандашом: «Внимание! Внимание! Крайне важно!». Белок очень нужен организму как строительный материал всего, от мускулатуры до костей. Доктор Моллен и некоторые другие исследователи высказывают мнение, что наиболее оптимальным для человека является рацион сельских жителей в Китае, и всем нам не мешало бы ему следовать. Их пища состоит главным образом из зерновых и овощей и содержит очень мало животного белка. Именно поэтому показатель смертности от рака ободочной и толстой кишки среди них в 2,5 раза меньше, чем, например, у жителей Соединенных Штатов. Небольшая порция стейка из филейной части без жира весит примерно 35 г, поэтому постарайтесь обойтись одним мясным блюдом в течение дня. «Вы съели гамбургер во время ланча? — Прекрасно. Но тогда на завтрак — овсянка, кукурузные хлопья или фрукты, а на обед — макароны», — советует д-р Моллен. Вы ищете, чем заменить жирную, калорийную пищу с низким содержанием клетчатки? Некоторые замены, которые помогут вам выйти на тропу здоровья. Когда заходит речь о более здоровом питании, наш лозунг: «Не борись, а переключайся!» Не пытайтесь побороть свою любовь вкусно поесть, если вы решили употреблять в пищу продукты нежирные, малокалорийные и содержащие больше волокон. Надо просто подобрать более здоровые заменители, которые удовлетворяли бы вас по своим вкусовым качествам. Вот пример: по шкале удовольствия сэндвич с ростбифом и сыром стоит почти рядом с большим чизбургером, однако ростбиф содержит на 43% меньше жира, и на 101 меньше калорий, чем чизбургер. Неплохо, не правда ли?