Следующий набор упражнений позволяет сделать это, причем особое внимание уделяется мышцам живота. Вы можете проделать его полностью у себя дома; это занимает не более 15 минут. Прежде всего, несколько общих указаний: Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу, выполняйте их три или более раза в неделю. Выполняйте упражнения медленными, контролируемыми движениями. Скорость дает вам дополнительный импульс, который несет вас дальше, и в результате ваши мышцы работают меньше. Не делайте глубоких подъемов и опусканий, при которых мышцы живота совершают всего около 30% работы, а остальное приходится на долю сгибающих мышц бедер. Если вы лишь немного приподнимаетесь, 90% нагрузки ложится на мышцы живота. Перед тем, как приступить к упражнениям, подложите под себя что-нибудь. Лучше всего для этого подходит мат длиной в рост человека, который можно купить практически в любом спортивном магазине. Это гораздо удобнее для вашей спины, чем твердый и холодный пол. При болях в спине, как правило, можно делать эти упражнения без большой нагрузки. Однако необходимо предварительно посоветоваться с врачом в том случае, если боль не отступает ни в каком положении, или не проходит более двух недель, или распространяется вниз по ноге до ступни или колена, или усиливается при простейших движениях. Теперь собственно упражнения: Частичные сгибания. Это упражнение предназначено для мышц rectus abdominis в передней части корпуса. Лягте на спину, согните колени. Вытяните руки вперед, между бедрами. Медленно сгибайте верхнюю часть тела, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. В первую неделю делайте его по 5 раз, затем добавляйте каждую неделю еще по 5 раз, пока не дойдете до 15. Сильное сгибание. Переходите к этому упражнению после того, как вы сможете легко делать 20 частичных сгибаний. Лягте на спину, согните колени, приложите пальцы к ушам. Медленно сгибайте верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. Начните с 5 повторений, увеличивая их число на 5 по мере того, как это упражнение становится для вас проще. Сгибание со скручиванием. Это упражнение тренирует боковые, или косые, мышцы живота. Лягте на пол, согните колени. Сложите руки на груди. Медленно поднимайте правое плечо по направлению к левому колену, пока левое плечо также не оторвется от пола. Зафиксируйте это положение на десять секунд, глубоко дыша при этом. Повторите упражнение, поднимая сначала левое плечо по направлению к правому колену. Проделайте упражнение по три раза с каждой стороны. Растяжение спины. Это упражнение укрепляет поясничные разгибающие мышцы в нижней части спины. Лягте на живот, лицом вниз, согните локти, приложите пальцы к ушам. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно делая выдох. Зафиксируйте это положение на десять секунд. Для начала повторите это упражнение 5 раз, затем прибавляйте еще по 2 раза каждую неделю, пока не дойдете до 15-20. Сильное растяжение спины. Приступайте к этому упражнению, когда вы сможете делать 15-20 обычных растяжений. Исходное положение такое же, как для предыдущего упражнения, но руки вытянуты вперед перед собой. Начните с 5 повторений, увеличивая их число на 2 по мере того, как они становятся проще. Растяжение ног. Это упражнение предназначено для квадрицепсов. Сядьте на такую поверхность, чтобы ваши ноги могли свешиваться вниз от колен, не касаясь пола. Наденьте утяжелители на лодыжки. Медленно распрямите одну ногу, затем другую. Утяжелители должны быть достаточными для того, чтобы ваши мускулы почувствовали легкую усталость после 12 повторений. На второй и третьей неделях повторяйте упражнение 15 раз. Затем увеличьте груз на 5 фунтов (2,3 кг).